غذای صحی لازم نیست گران باشد
بسیاری از خانواده‌ها نگران هستند که خوب غذا خوردن پول زیاد می‌خواهد. در حقیقت، بعضی از صحی‌ترین غذاها در افغانستان از ارزان‌ترین آن‌ها نیز هستند: دال و لوبیا، سبزیجات فصلی، تخم مرغ، ماست و نان آرد سبوس‌دار. با کمی پلان‌گذاری، یک خانواده می‌تواند بدون مصرف بیشتر، غذای متوازن بخورد.
وعده‌های غذا را از سه گروه بسازید
- غذاهای انرژی‌زا: نان، برنج و کچالو. تا جای ممکن آرد سبوس‌دار را انتخاب کنید؛ بیشتر سیر می‌کند و مواد مغذی بیشتر دارد.
- غذاهای بدن‌ساز: دال، ماش، لوبیا، نخود، تخم مرغ، ماست، شیر و هر وقت که توان داشتید، گوشت، مرغ یا جگر. لوبیا و دال راه ارزان برای گرفتن پروتین و آهن هستند.
- غذاهای محافظت‌کننده: سبزیجات و میوه، مانند زردک، شلغم، کدو، پالک، بادنجان رومی، پیاز و میوه‌های فصلی.
کوشش کنید در وعده‌های اصلی روز از هر گروه چیزی داشته باشید.
رهنمایی برای صرفه‌جویی در پول
- سبزی و میوه را در فصل آن بخرید، وقتی که ارزان‌تر و تازه‌تر است.
- غذاهای خشک مانند دال، لوبیا، برنج و آرد را اگر می‌توانید در ظرف خشک و سرپوشیده نگه دارید، به مقدار بیشتر بخرید.
- در خانه غذا بپزید. خوراکی‌های آماده، نوشابه‌ها و شیرینی پول زیاد می‌خواهند و مواد مغذی کم دارند.
- روغن، نمک و بوره کمتر استفاده کنید. استفاده زیاد آن‌ها هم مصرف را بالا می‌برد و هم به صحت ضرر دارد.
- یک مشت دال یا لوبیا را به برنج، شوربا یا قورمه اضافه کنید تا مقدار کم گوشت برای افراد بیشتر کفایت کند.
- غذای هفته را پلان کنید و از باقی‌مانده غذا به شکل مصئون استفاده کنید: آن را سرپوشیده و در جای سرد نگه دارید و خوب گرم کنید.
- اگر جا دارید، در حویلی سبزی یا سبزی‌های خوشبو بکارید و برای تخم، مرغ نگه دارید.
- آب بهترین و ارزان‌ترین نوشیدنی است.
به کسانی که بیشتر نیاز دارند اولویت بدهید
اطفال خردسال، خانم‌های حامله و شیرده، و مریضان بیشتر از همه به غذای مقوی نیاز دارند. مطمئن شوید که آن‌ها سهم مناسب از تخم مرغ، لوبیا، گوشت و سبزیجات می‌گیرند.
چه وقت به داکتر مراجعه کنید
اگر طفلی خوب رشد نمی‌کند، اگر کسی در خانواده بدون دلیل وزن کم می‌کند، یا اگر کسی همیشه احساس خستگی و ضعف دارد، به کارمند صحی مراجعه کنید. بسیاری از مراکز صحی می‌توانند در مورد حمایت تغذیوی مشوره بدهند. فوراً به نزدیک‌ترین شفاخانه بروید اگر طفل بسیار ضعیف است، پندیدگی هر دو پا دارد، یا نمی‌تواند چیزی بخورد یا بنوشد.
برای مشوره شخصی در مورد تغذیه و صحت، از طریق اپلیکیشن با یک داکتر مشوره کنید یا به کلینیک بروید.
